Respiración en Yoga: descubre su importancia y todos sus beneficios
Podemos estar sin comer varios días, sin beber algunos días, pero sin respirar… ¡apenas unos minutos!
La respiración nos conecta con la vida.
Cuando la respiración termina, el cuerpo muere, de ahí su inmensa importancia.
Pero es curioso como hay muchas cosas en las que pensamos para mejorar nuestra salud y nuestra vida (el estrés, la alimentación, la contaminación…) pero no nos planteamos aquello que es básico y esencial y que es tan importante y vital para nuestra salud y bienestar: la calidad de nuestra respiración.
Sin embargo, los yoguis lo han tenido muy claro desde siempre.
¿Te interesa saber más sobre la importancia de la respiración en tu salud? Pues te invito a seguir leyendo…
La importancia de la respiración en el Yoga y en la vida
La respiración es una acción esencial, ya que es nuestra principal fuente de energía.
Nuestro cuerpo vive gracias a la respiración.
La respiración es un acto mecánico e inconsciente que damos por supuesto y que normalmente descuidamos.
¿Sabías que solo una minoría de personas respira de forma correcta en su vida cotidiana?
Esto es debido a que la mayoría de las personas desconocen los beneficios de una buena respiración.
Hoy en día, debido a nuestro estilo de vida sedentario y alejado de la naturaleza, más que nunca es importante dedicarnos a mejorar nuestra calidad respiratoria si queremos disfrutar de una buena salud integral.
Por desgracia, la mayoría de las personas poseen hábitos de respiración inadecuados.
La verdad es que nacemos con una correcta respiración, respirar correctamente es nuestra respiración natural.
Basta ver cómo respira un bebé, respirando desde el abdomen y no sólo desde el pecho… pero a medida que crecemos vamos perdiendo esta forma natural de respirar.
En el ajetreo de nuestro ritmo diario, nuestros cuerpos a menudo llevan el peso de la tensión acumulada.
La combinación de estrés, posturas inadecuadas, espacios cerrados y mal ventilados y la rutina sedentaria pueden hacer mella en nuestros músculos respiratorios.
La caja torácica y el diafragma, guardianes de nuestra esencia vital, pueden perder su movilidad y flexibilidad.
Como consecuencia, nuestra respiración se vuelve frágil y limitada.
Pasamos a respirar solo con la parte superior de los pulmones, originando una respiración incompleta y deficitaria, con la consecuente repercusión negativa en nuestro estado de salud general.
Una respiración inadecuada provoca un mayor trabajo para el sistema cardiovascular, provoca fatiga, ansiedad e incluso angustia.
¿Por qué?
Porque existe una menor oxigenación de los tejidos y una mayor intoxicación general de todo el organismo.
Además, la respiración también está estrechamente vinculada a nuestro estado mental y emocional. Se dice que “una mala respiración es como una espina clavada en el sistema nervioso”. Es muy fácil de comprobar: cuando estamos alterados nuestra respiración se acelera y cuando estamos relajados nuestra respiración es tranquila y profunda.
Respirar adecuadamente tiene que ver con utilizar toda nuestra capacidad pulmonar, realizando inhalaciones y exhalaciones profundas y lentas, siempre por la nariz (no por la boca) pues la nariz es el órgano respiratorio que calienta y limpia el aire antes de que llegue a los pulmones.
El objetivo de una buena respiración es el de oxigenar todo el cuerpo permitiendo que el oxígeno llegue a cada célula con la inhalación y desintoxicar el organismo de toxinas removiendo el aire viejo con cada exhalación.
El respirar correctamente nos devuelve la salud física, revitaliza el organismo, aumenta la capacidad y la armonía mental y reduce la posibilidad de enfermar.
Impresionante, ¿verdad?
Y todo esto se puede conseguir simplemente reeducando nuestro modo de respirar.
Siendo más conscientes de la respiración.Dedicando unos minutos al día para practicar respiraciones largas y profundas. Llevando la consciencia y la atención durante nuestras rutinas diarias para ir corrigiendo poco a poco los hábitos respiratorios incorrectos y que nuestro organismo se habitúe a ello de forma natural, con el consecuente beneficio para la salud en todos los niveles.
¿No te parece interesante?
Pues toda esta información los yoguis la tienen desde siempre, de hecho…
¿Sabías que el primer objetivo en la práctica de yoga es desarrollar y potenciar la respiración?
Por eso, practicar yoga es una muy buena manera de reeducar nuestro modo de respirar, además de potenciar al máximo nuestra capacidad respiratoria.
¿Por qué es fundamental conectar el yoga con la respiración?
Como ya te he comentado, la respiración es la base de la vida.
Según el Yoga, el Prana o energía vital, se nos infunde por medio de ella.
Por eso, para los yoguis una respiración amplia y regulada es el fundamento de la salud física y mental.
La respiración adecuada es uno de los aspectos fundamentales del Yoga pues juega un papel crucial en la relajación profunda, la gestión emocional y el bienestar general.
En Yoga utilizamos la respiración como una herramienta, potenciando la conciencia respiratoria y trabajando una respiración tranquila, pausada y profunda.
Este tipo de respiración nos lleva a calmar la mente y el cuerpo.
Centrando la atención hacia un punto (el fluir de la respiración), creamos un estado de disponibilidad para el estado de meditación.
Dejamos la mente y con ella los problemas, los miedos, el ego… para conectar con ese espacio de infinita quietud, dicha y silencio interior.
Objetivos de las técnicas de respiración en Yoga
En yoga existen muchas técnicas de respiración con diferentes objetivos que se engloban en:
- Aumentar la fortaleza de nuestro sistema respiratorio.
- Ampliar nuestra capacidad de oxigenación.
- Recordarnos la forma adecuada de respirar para poder conservar nuestro cuerpo en óptimas condiciones.
En Yoga, la respiración se considera el puente entre el cuerpo y la mente.
3 razones por la cuales respirar adecuadamente es esencial en la práctica de yoga:
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Relajación profunda:
Una respiración pausada, profunda y consciente, es capaz de calmar nuestro sistema nervioso. A través de la respiración, logramos conectarnos con nuestro sistema nervioso parasimpático, que desencadena esa respuesta de paz y relajación en nuestro ser.
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Gestión emocional y mental:
Al enfocar nuestra atención en la respiración durante la práctica de Yoga, aprendemos a situarnos en el espacio de “espectador”. Aprendemos a reconocer y observar las emociones y pensamientos sin identificarnos con ello. Esto nos brinda la oportunidad de responder de manera más equilibrada y tranquila a las situaciones estresantes de la vida cotidiana.
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Presencia:
La respiración en el Yoga nos ayuda a conectar con nuestro cuerpo y a ser conscientes del momento presente.
La práctica de Yoga y âsanas preparan el camino.
Nos ayudan a liberar y desbloquear el cuerpo, preparando y dando elasticidad a las zonas que intervienen en el proceso respiratorio, creando un estado de disponibilidad para profundizar en la respiración consciente.
La práctica de la respiración yóguica y también del pranayama hace que los músculos de la respiración y los pulmones funcionen con más eficacia.
Al cabo de algún tiempo, esa forma de respirar se instala de forma natural en nuestras respiraciones, lo que conlleva un gran beneficio para nuestro bienestar psicofísico.
Aprende a respirar para vivir plenamente: El Yoga te enseña a escuchar tu cuerpo
El trabajo de la respiración es fundamental en el yoga, juega un papel importante en la práctica de las posturas (âsanas) y es esencial en la práctica de Pranayama en el que tomamos consciencia y control del proceso respiratorio.
La respiración nos conecta con nuestro cuerpo.
Resulta evidente la conexión entre la respiración, el sistema circulatorio, nuestros tejidos (músculos, articulaciones, ligamentos, huesos, vísceras, facias, piel, nervios…) y todas y cada una de nuestras células, incluidas las cerebrales.
Para aprender a respirar mejor en la práctica de yoga es interesante saber lo que hace el cuerpo cuando respiramos, el efecto que tiene la respiración en nuestro cuerpo y cómo ciertos movimientos la afectan.
Los órganos respiratorios
Los pulmones, el diafragma y los músculos del abdomen son los 3 órganos que participan activamente en el proceso de la respiración.
Los tres trabajan juntos y en armonía.
Si una de estas partes está tensa o débil, esto tendrá un impacto en la eficiencia de la respiración.
¿Qué pasa cuando inhalamos?
El pecho se expande y el diafragma se mueve hacia abajo, ayudando a los pulmones a coger aire. Los músculos del abdomen son empujados sutilmente hacia afuera.
¿Qué pasa cuando exhalamos?
El diafragma vuelve a su posición inicial, relajándose, y el abdomen y los pulmones se contraen.
La respiración y la columna vertebral
La práctica de los âsanas va dirigida principalmente a mantener una columna vertebral sana y equilibrada y una respiración larga y fina.
Por tanto, es importante coordinar movimiento y respiración con el objetivo de que ambos se ayuden mutuamente durante el proceso.
Por ejemplo, cuando inhalamos el pecho se expande y los músculos que conectan las costillas con la columna se contraen, enderezando la columna.
Debido a esto, es normal asociar la inhalación con los movimientos de extensión. En cambio, la exhalación se asocia con los movimientos de flexión, rotación o inclinación.
Esta combinación de movimiento y respiración, ayuda a homogeneizar el movimiento e influye positivamente en los músculos y las vísceras.
Es importante que el movimiento esté integrado en el ciclo respiratorio, es decir, que iniciemos la inhalación y la exhalación antes del movimiento y la terminemos unos segundos después.
Al sincronizar movimiento – respiración potenciamos Sthira – Sukha, “firme- agradable”. Ese estado de estabilidad, alerta y comodidad, que es la cualidad principal de âsana o postura de yoga.
También conviene realizar pequeñas pausas con los pulmones llenos (antara kumbhaka) y/o pulmones vacíos (bahira kumbhaka).
Entre âsana y âsana es conveniente darte unos segundos hasta observar cambios en la respiración.
La respiración y la mente
Existe una importante conexión entre la respiración y la mente.
Cuando la mente está alterada o estresada, nuestra respiración es errática, corta y poco profunda.
En cambio, si la mente está tranquila, la respiración automáticamente se calmará.
De esta manera, siendo conscientes de la respiración durante nuestra práctica de Yoga, podemos intervenir de manera directa en nuestro estado mental, haciendo que la mente se calme.
Así el Prana (energía vital) fluye más libremente, la mente se mantiene más quieta y somos capaces de sentir mucho más cada postura.
Como dijo Sri TKV Desikachar:
“No importa cómo de hermoso se hace una postura o cómo de flexible el cuerpo es. Si no logramos la integración total del cuerpo, la mente y la respiración, a duras penas podemos afirmar que estamos haciendo Yoga. Yoga es algo que se experimenta desde el interior. Yoga no es una experiencia externa. En Yoga, tratamos de ser lo más atentos posible a todo lo que hacemos.”
¿Cómo se respira en yoga?
Ahora que ya tienes toda esta información y sabes la importancia de la respiración y todo lo que implica, te voy a explicar cómo debes respirar durante tu práctica de Yoga.
- Respira siempre por la nariz, tanto al inspirar como al exhalar, intentando alargar la respiración.
- Respiración consciente, acompañando tanto la inspiración como la exhalación desde la consciencia.
- Respiración lenta y regulada, sin forzar la respiración, la respiración debe ser suave y tranquila.
Durante toda la práctica, permite que la respiración fluya, de forma serena y profunda, en armonía con el movimiento y/o el momento.
Tipos de respiración en Yoga
En el Yoga, la respiración es el vínculo entre el cuerpo, la mente y el espíritu, y nos permite comunicarnos con nuestra esencia más profunda.
Los diferentes tipos de respiración en Yoga son capaces de llevarnos a estados de serenidad, vitalidad y/o conexión espiritual.
Descubrir y comprender estos diversos tipos de respiración nos lleva a un viaje fascinante de autodescubrimiento y transformación.
La respiración abdominal o diafragmática
¿Sabías qué, de todos los músculos que entran en acción para la respiración, el diafragma es el más importante?
El diafragma es un músculo plano en forma de parapente que separa la cavidad torácica de la cavidad abdominal y tiene un movimiento de vaivén hacia arriba y hacia abajo, parecido al de un pistón.
Este músculo tiene una triple función:
- Ayudar a los pulmones en la expansión y retracción.
- Masajear el corazón.
- Masajear las vísceras abdominales.
La respiración abdominal busca potenciar el movimiento del diafragma, liberándolo y fortaleciéndolo.
Beneficios de la respiración abdominal o diafragmática:
- Activa la circulación: hay quienes dicen que el diafragma es el segundo corazón del cuerpo.Esto es porque, al respirar llenando toda nuestra cavidad con aire, estamos bombeando mayor cantidad de sangre a nuestro corazón lo que lo va a fortalecer. Además, promovemos que la sangre de nuestro cuerpo se mantenga limpia.
- Fortalece los pulmones: al respirar con el diafragma no solo estamos recibiendo mayor oxigenación, sino que además aumentamos la capacidad y resistencia de nuestros pulmones al usarlos por completo.
- Mejora el funcionamiento del sistema digestivo: con una buena respiración diafragmática reducimos la inflamación del organismo lo que va a impactar en nuestra salud cardiovascular y en el estado de nuestro metabolismo.
- Mejora la postura: cuando respiramos con el diafragma nuestro cuerpo se estira y mejora nuestra postura por sí solo ya que el mismo movimiento lleva a que nuestra espalda se arquee de una manera correcta y que nuestros hombros tomen una posición más adecuada.
Cómo practicar la respiración abdominal o diafragmática
Siéntate cómodamente en una postura adecuada para la meditación o bien túmbate en el suelo boca arriba si estás más cómodo.
Siente la conexión con tu interior. Coloca una mano en tu vientre y la otra sobre tu pecho.
Ahora, inhala con suavidad a través de la nariz, permitiendo que tu abdomen se expanda a la vez que tus pulmones se llenan de aire.
Luego, exhala suavemente sintiendo cómo el abdomen se contrae.
Esta técnica ayuda a relajar el sistema nervioso y a liberar tensión acumulada en el cuerpo.
Respiración yóguica o completa
En Yoga buscamos expandir y potenciar la respiración.
Además de los âsanas o posturas de yoga que ayudan a desbloquear y liberar el cuerpo y la capacidad respiratoria, existen diferentes técnicas de respiración (Pranayama) para conseguirlo.
La respiración yóguica es la base de cualquiera de estas técnicas.
Beneficios de la respiración yóguica
La respiración yóguica:
- Aumenta la vitalidad del cuerpo.
- Estimula la circulación y nutre la sangre, los tejidos y órganos.
- Purifica la sangre.
- Calma y tonifica el sistema nervioso.
- Desarrolla el equilibrio mental.
- Relaja el cuerpo y la mente.
Como puedes ver, los beneficios de la respiración completa son numerosos.
Por un lado mejora nuestra salud en general, estimulando y regulando las funciones de diferentes sistemas orgánicos (respiratorio, circulatorio, digestivo, glandular,…).
Y, por otro lado, vitaliza y relaja el sistema nervioso, siendo un valioso recurso en caso de estrés o estados de ansiedad.
Dada la relación existente entre la respiración y los estados mentales, controlando y profundizando la respiración completa se calma y apacigua la mente.
La respiración completa consciente desarrolla la concentración.
Te recomiendo usar este tipo de respiración como una herramienta en tu día a día.
En momentos de cansancio, depresión, nerviosismo. En la oficina, en el trabajo, en casa. Antes de afrontar una situación de responsabilidad (exámenes, pruebas de trabajo, circunstancias especiales, resoluciones, etc.).
Vale la pena parar, interrumpir unos instantes la tarea y practicar respiraciones completas
¡Será de gran ayuda!
Fases de la respiración yóguica
La respiración yóguica o completa consta de tres fases:
- Abdominal o inferior.
Se localiza en la región abdominal (unos 3 o 4 dedos por encima del ombligo) y la respiración se acompaña de forma consciente potenciando el movimiento del diafragma. Respiramos a través de las fosas nasales, lenta y conscientemente, y se va ampliando progresivamente el movimiento respiratorio, respetando la lentitud. Es una respiración de vital importancia, que no hay que descuidar ya que a través de ella se adquiere toda la energía necesaria para la vida fisiológica. Este tipo de respiración también es llamada “la respiración de la especie”. Una respiración abdominal deficiente expresa una salud débil y un estado nervioso crónico. Esta respiración permite una gran oxigenación, pues aporta un 70% de la capacidad respiratoria y sirve de base para la respiración yóguica completa.
- Costal o media.
Se localiza a la altura de las costillas. Al inspirar las costillas se separan y, al expirar, el tórax se cierra. Se puede practicar colocando las manos debajo del pecho sobre las costillas para apreciarla y sentirla mejor. Esta respiración utiliza un 20% de la capacidad respiratoria y mejora la circulación. Este tipo de respiración fomenta la vida sensible, la afectividad. La percepción del mundo exterior, relación con el entorno, la confianza en sí mismo.
- Clavicular o superior.
Se localiza en el pecho cerca de las clavículas. Esta respiración es la menos conveniente, ya que la capacidad respiratoria obtenida es mínima (5%). Sin embargo, adquiere un gran valor cuando se apoya en las respiración abdominal y costal. Esta respiración fortalece y purifica la parte superior de los pulmones, lugar donde se generan gran parte de las enfermedades respiratorias. Favorece y desarrolla la actividad mental.
Cómo practicar la respiración yóguica o completa
En la respiración completa, unimos las tres respiraciones anteriores en una.
Al inspirar, empezamos con la respiración abdominal, proseguimos expandiendo la zona costal y continuamos elevando el pecho. La espiración, se realiza en el mismo orden.
Aunque en la respiración completa tanto la inspiración como la espiración se enumeran en tres etapas, solo debe existir un movimiento lento y uniforme, semejante a una ola que viene y va.
Técnicas de respiración para relajarte
A continuación, te dejo dos técnicas de respiración que puedes practicar cuando necesites relajarte.
Puedes practicarlas en cualquier momento, también después de tu práctica de âsanas:
Respiración de conteo
Empieza inhalando profundamente por la nariz mientras cuentas hasta cuatro. Retén el aire en tus pulmones durante cuatro segundos más. Exhala suavemente contando de nuevo hasta cuatro.
Repite este ciclo con constancia varias veces más.
Esta técnica ayuda a calmar la mente y a reducir la ansiedad.
Respiración alterna de las fosas nasales
En esta técnica necesitarás ayudarte con tu mano.
Cierra suavemente tu fosa nasal derecha con el pulgar derecho y exhala completamente por la fosa nasal izquierda. Luego, inhala por esta misma fosa.
Ahora, con tu dedo anular derecho, cierra la fosa nasal izquierda mientras liberas la fosa nasal derecha. Exhala por la fosa nasal derecha. Luego, inhala por esta misma fosa.
Libera la fosa nasal izquierda, mientras cierras el paso de la derecha.
Continúa repitiendo este ciclo varias veces, alternando entre ambas fosas nasales.
Esta técnica ayuda a equilibrar la energía y a mejorar la concentración.
¿Qué es Pranayama?
Pranayama es el cuarto de los 8 Angas de Patanjali .
Solo cuando hemos practicado la relajación creando un clima de disponibilidad, hemos mejorado nuestra capacidad vital gracias a la respiración y hemos aumentado nuestra flexibilidad, tonicidad, resistencia, coordinación y equilibrio a través de los âsanas, estamos preparados para acceder a la práctica de Pranayama.
Como ya te he adelantado antes, el Prana es nuestra energía vital y está en continuo movimiento.
Este movimiento constante comienza en el ser humano desde el momento de su concepción.
Por tanto, Prana, en su esencia, es la fuerza vital que da origen a la vida y la nutre y la guía en su evolución.
Yama significa estimulación o control.
Pranayama nos va a permitir estimular y acumular la mayor cantidad de prana y engloba una serie de prácticas propias donde usamos la respiración como herramienta.
La respiración es el soporte, el vehículo del prana, siendo prana la energía, el hilo fluido que liga todos los elementos que componen el ser humano.
En Yoga se tienen en cuenta las cuatro fases de la respiración:
- Inhalación
- Retención pulmones llenos.
- Exhalación.
- Retención pulmones vacíos.
Durante la práctica de Pranayama, el ritmo y los tiempos de las diferentes fases respiratorias adquiere gran relevancia y, cambiándolos, se consiguen efectos relajantes o estimulantes.
Existen muchos pranayamas: Nadi Sodhana (respiración alterna), Samavritti (respiración cuadrada), Ujjayi (respiración sonora), Suryabheda (respiración solar), Bhastrika (respiración del fuelle)… cada uno de ellos con una técnica y objetivos diferentes.
¿Sabes que el cerebro, cuando no dispone de la suficiente cantidad de prana, se encuentra agitado?
Cuando uno padece una gran depresión, es porque existe un problema mental que hace descender el nivel de prana en el cerebro.
Esto causa un desequilibrio en el cuerpo.
La mente se encuentra inestable y surgen numerosos pensamientos negativos.
Por ello, es importante elevar nuestros niveles de prana a través de la respiración consciente y la focalización de nuestra mente, permitiendo que la vitalidad vuelva a fluir en su máxima expresión.
La importancia de la respiración en Yoga
Como ves, una respiración adecuada desempeña un papel fundamental para una salud integral, no solo a nivel físico sino también a nivel emocional, energético y mental.
Y la práctica de Yoga es una herramienta perfecta para conseguirlo.
¡Espero que a partir de ahora no subestimes el poder de una buena respiración en tu camino hacia el equilibrio y la armonía!
Y recuerda, si quieres practicar yoga de nuestra mano, puedes apuntarte a nuestra escuela de yoga online.
Está abierta las 24 horas del día, los 365 días del año.
Para que puedas practicar yoga siempre que quieras, estés donde estés.
Namasté
