BONIATOS RELLENOS:
Una receta perfecta para el otoño / invierno
“Que el alimento sea tu medicina”
Hipócrates
Ser consciente de lo que comes y cómo lo comes ¡también es Yoga!
Una buena alimentación es un acto de amor, respeto y sensibilidad hacia ti mismo.
Y empieza en el momento en que sales a hacer la compra. A mí me encanta llenar la bolsa con productos saludables, naturales, integrales y, sobre todo… ¡de temporada!
¿Sabías que la naturaleza es tan sabia que nos ofrece de forma natural lo que el cuerpo necesita en cada época del año?
Por ejemplo, estamos ya en invierno y uno de los alimentos de esta estación es el boniato.
¿Por qué comer boniato en invierno?
Pues porque, además de su sabor dulce y exquisito, las propiedades de este tubérculo nos vendrán genial en esta época del año.
Aquí os dejo ocho razones por las que comer boniato en invierno:
- Potente pero equilibrado: aunque se trata de un tubérculo relativamente calórico (115 Kcal por 100 g) su contenido real en azúcares libres no alcanza el 5%. El resto es almidón, fibra insoluble y 3 g de fibra dietética. Esto hace que el boniato sea una fuente de energía directa, pero moderando el índice glucémico (nivel de azúcar en la sangre) gracias a la presencia de fibra dietética. Por otro lado, la fibra insoluble colabora en facilitar el tránsito del bolo alimenticio por el intestino.
- Rico en vitamina C: Puede que haya otras frutas y verduras con mayor contenido en ácido ascórbico, pero debemos pensar que quizás con el frío no nos apetezca consumir alimentos fríos. Por contra, la pasta de boniato se puede comer caliente y nos aportará un extra de vitamina C, tan importante para mantener altas las defensas en esta estación de catarros.
- ¡Calambres fuera!: también es una interesante fuente de potasio. Este mineral nos ayudará a mejorar la absorción de calcio y a mantener el tono muscular evitando calambres.
- Huesos fuertes: Además de calcio, también contiene una importante cantidad de calcio y magnesio. Ambos responsables del mantenimiento de la correcta densidad ósea. Esto es especialmente importante en esta época del año, ya que tenemos una menor exposición a la luz solar y, por tanto, tenemos cierto déficit de vitamina D (otro compuesto fundamental para la fijación del calcio en el hueso).
- Cuida a tus ojos: la carne del boniato es de color naranja. Esto indica abundante presencia de compuestos carotenoides y sobre todo de ß-caroteno (ofrece casi 4 mg de ß-caroteno por 100 g). Este pigmento es un potente antioxidante y precursor del retinol o vitamina A, básica para el mantenimiento del sistema inmunitario y de la retina. Además, piensa que en otoño e invierno la luz es menos intensa y esto nos obliga a forzar más la vista.
- Amplio espectro de vitaminas del grupo B: aunque no destacan por sus cantidades, en la pasta de boniato podemos encontrar presencia de B1, B2, B3, B6 y B9.
- Stop colesterol: el boniato carece casi por completo de grasa, pero posee 12 mg de fitoesteroles por cada 100 g. Estos compuestos impiden la absorción del colesterol de los alimentos. Como en otoño e invierno tendemos a comer mayor porcentaje de grasas animales, mezclarlas con boniato puede tener un cierto efecto preventivo.
- Aminoácidos esenciales: posee todos todos los aminoácidos que nuestro cuerpo no es capaz de sintetizar. Esto es sobre todo interesante en dietas veganas, ya que los alimentos vegetales con esta propiedad no son tan frecuentes como en los de origen animal.
¿Quieres preparar unos boniatos rellenos perfectos?
Hoy comparto contigo una receta de boniatos rellenos que me entusiasmó, la encontré en https://soycomocomo.es/.
Es ideal para preparar una comida o cena sana y reconfortante.
¿Por qué?
Pues porque es muy fácil de preparar, se hace solo en media hora y ¡está exquisita!
¿Qué necesitas?
Para empezar, una actitud positiva y llena de amor… Eso le dará el toque perfecto a cualquier receta.
¿Y además de eso?
Pues unos cuantos ingredientes. Aquí te pongo lo que necesitarás para hacer esta receta para 4 personas:
Para los boniatos:
🔸 2 boniatos medianos, limpios y cortados longitudinalmente por el medio
🔸 Aceite de oliva
🔸 Un pellizco de sal
Para el relleno:
🔸 1 c.s. de aceite de oliva
🔸 1 cebolla roja picada
🔸 ¼ taza o 30 g de piñones
🔸 1 puerro grande cortado en rodajas
🔸 2 puñados de espinacas baby
🔸 1 taza o 165 g de garbanzos cocidos y escurridos
🔸 80 g de queso feta desmenuzado
Para la salsa (solo hay que mezclar todos los ingredientes en un bol):
🔸 4 c.s. de aceite de oliva
🔸 ½ diente de ajo rallado
🔸 4 c.s. de jugo de limón
🔸 Un pellizco de pimienta de cayena
🔸 2 c.s. de hierbas frescas picadas (perejil, eneldo, albahaca, etc.)
¿Y ahora qué hago con todo esto?
¡Fácil! ¡Ponerte manos a la obra!
¿No sabes por dónde empezar?
Que no cunda el pánico… Aquí estoy para explicártelo todo paso a paso:
1️⃣ Calentar el horno a 210 ºC y poner los boniatos cortados boca arriba en una bandeja con un poco de aceite de oliva y sal. Hornear unos 30 minutos o hasta que estén hechos.
2️⃣ Mientras tanto, calentar el aceite de oliva a fuego medio en una sartén y caramelizar la cebolla unos 8 minutos sin que se queme. Luego añadir los piñones y tostar unos 3 minutos.
3️⃣ Añadir el puerro cortado en rodajas finas y cocinar hasta que esté translúcido. Después agregar las espinacas baby y cocer unos 3 minutos más.
4️⃣ Añadir los garbanzos escurridos, el queso feta, pimienta y sal.
5️⃣ Abrir un poco cada boniato y llenar con la mezcla de puerros, garbanzos y hecha. Servir con un poco de salsa por encima.
Nota:
Yo acompañé los boniatos con una ensalada de brotes verdes.
¡Ahora es tu turno!
¿Qué te ha parecido esta receta? Es muy fácil, ¿verdad?
Creo que deberías ir ahora mismo a comprar todo lo que necesitas y animarte a hacerla.
¡Si te lanzas a probarla quiero ser la primera en saberlo!
Déjame un comentario aquí abajo contándome qué tal te ha salido.
¡Namasté!
