Adho Mukha Svanasana – Postura del perro boca abajo y sus variantes
Adho Mukha Svanasana o la postura del perro boca abajo es una de las posturas de yoga más conocidas.
Suele realizarse en numerosas ocasiones durante la práctica de yoga, ya que muchas veces actúa como postura de transición. Ya sea en secuencias de asanas, como por ejemplo en el Saludo al Sol (Surya Namaskar), como en los vinyasas (transiciones suaves entre posturas combinando movimiento y respiración).
Se considera un asana de flexión hacia delante y semi inversión (ya que la cabeza está por debajo del corazón). Además de estirar todo el cuerpo, es especialmente beneficiosa por su trabajo de extensión a nivel escapular y apertura del pecho.
Aunque es una postura bastante exigente para los principiantes, cuando el cuerpo está preparado, también podemos considerarla un asana de descanso.
Si estás empezando en el yoga, tal vez no te imaginas descansando en esta postura, ¡pero todo llegará!
Gracias a su práctica frecuente durante las clases, pronto conseguirás realizarla de una manera cómoda.
Recuerda siempre: Sthira Sukham Asanam. Encuentra tu punto entre esfuerzo y comodidad.
¿Quieres saber qué significa Adho Mukha Svanasana?
Todas las posturas de yoga están en sánscrito, que es la antigua lengua hindú. Aquí te desvelamos el significado de este asana:
Adho significa “hacia abajo”
Mukha significa “boca, cara”
Svana significa “perro”
Asana significa “postura”
Por tanto, podríamos traducir Adho Mukha Svanasana como “Postura del perro boca abajo”.
¿Sabías que muchas de las posturas de yoga están extraídas de la observación de la naturaleza y de los animales?
En este caso, esta postura nos recuerda a un perro cuando se estira. ¿A que sí?
También podemos encontrar otros nombres para este asana.
Por ejemplo, “Adho Mukhasana”, aquí se elimina el término svara (perro) y se traduce como “postura de la cara hacia el suelo” o postura de la marsopa por su parecido morfológico.
Otra forma no tan común sería “Sumeruasana”, sumeru significa montaña, por tanto sería “postura de la montaña”.
¿Cuáles son los beneficios de la postura del perro boca abajo?
Adho Mukha Svanasana es una de mis posturas favoritas ya que se produce un gran estiramiento de todo el cuerpo. Además ayuda a activarlo y rejuvenecerlo.
Por mi experiencia tras todos estos años dando clases de yoga, sé que es una de las asanas que resulta más exigente al principio, pero acaba siendo una de las posturas con la que más se disfruta.
Bueno, además de esa sensación placentera del estiramiento, ¿sabes qué más te aporta este asana?
Tal vez te sorprenderá descubrir que es beneficiosa para la presión arterial alta, el asma, los pies planos, la ciática y la sinusitis.
Y esto es solo un adelanto, aquí tienes la lista entera de beneficios:
- Despierta la energía del cuerpo y combate la fatiga.
- Refuerza la musculatura de los brazos, espalda, abdomen y piernas. Fortalece tobillos y muñecas.
- Estira los isquiotibiales y gemelos.
- Libera la zona lumbar y da ligereza en las piernas.
- Mejora los dolores de cuello y hombros aportando flexibilidad.
- Activa la circulación sanguínea.
- Tonifica los órganos reproductores, alivia dolores menstruales y es recomendable durante la menopausia para aliviar sus síntomas.
- Ayuda a calmar la mente y a aliviar el estrés y la depresión leve.
- Beneficia la digestión.
- Alivia el dolor de cabeza y el insomnio.
- Ayuda en la prevención de la osteoporosis.
¿Qué te parece?
Seguramente no imaginabas que pudiera tener todos esos efectos sobre ti.
Adho Mukha es una muy buena alternativa o preparación para las posturas invertidas.
Precisamente por ser una postura semi invertida, aporta grandes beneficios, no solo a nivel físico, sino también a nivel mental y emocional.
El hecho de estar “boca abajo” nos invita a ver la vida desde otro espacio.
Nos ayuda a liberarnos de la mente condicionada y nos abre hacia una actitud positiva ante la vida.
¿Cuándo no debes practicarla? – Contraindicaciones de la postura del perro boca abajo
Aunque se trata de una postura muy beneficiosa, como siempre debemos practicarla con precaución.
Debemos evitarla, o parar inmediatamente, en los siguientes casos:
- Dolor en las muñecas o síndrome del túnel carpiano.
- Dolor o lesión articular en hombros.
- Diarrea.
- Últimos meses de embarazo.
- Fuerte dolor de cabeza.
Además, si tienes hipertensión, debes evitar mantener la postura durante mucho tiempo (máximo 30 segundos) y será muy beneficiosa apoyando la cabeza sobre un bloque.
Y recuerda, nos tienes siempre al otro lado de la pantalla y presencialmente en nuestro centro.
En caso de duda, déjanos un comentario al final del artículo para que podamos ayudarte.
Cómo realizar la postura del perro boca abajo paso a paso
Ahora que ya sabes qué significa Adho Mukha Svanasana y conoces todos sus beneficios, ¡ha llegado el momento de ponerla en práctica!
Para realizarla de forma correcta debes seguir las siguientes indicaciones, poniendo énfasis en el estiramiento y alargamiento de toda la espalda y no tanto en el estiramiento de las piernas.
Aquí tienes el paso a paso:
- Colócate sobre tu esterilla en la postura cuadrúpeda. Pon las manos un poquito más adelante de la altura de los hombros y las rodillas en línea con las caderas. Los dedos de las manos deben estar abiertos y bien apoyados en el suelo, igual que la palma de tu mano, bien anclada en la esterilla. Será tu mayor punto de apoyo. El dedo índice debe apuntar hacia el frente. Apuntala los dedos de los pies en el suelo.
- Empujando con tus manos hacia el suelo, eleva la pelvis y lleva el peso hacia atrás. Estira brazos y espalda apuntando las nalgas hacia arriba, formando una línea recta desde los brazos hasta el coxis o sacro. Tus hombros deben abrirse ligeramente hacia fuera y nunca colapsar el cuello con las orejas. Enraiza bien las palmas de las manos en el suelo, presionando especialmente los dedos índices y pulgares contra el suelo. La cabeza está relajada, siguiendo la línea de la columna (si quieres, para relajar las cervicales, puedes mover la cabeza hacia los lados un par de veces como si estuvieras diciendo “no”). Tu mirada debe ir hacia el ombligo.
- Puedes doblar ligeramente tus rodillas para que tu cuerpo se pegue a los muslos y notes el estiramiento de la columna. Para entrar en la postura por primera vez en la práctica, los talones pueden quedarse elevados.
- Progresivamente y según tu flexibilidad, podrás ir extendiendo las piernas, dirigiendo los talones hacia el suelo, aunque no lleguen a tocar. Si al extender las piernas, se pierde la extensión y alargamiento de tu espalda, es mejor realizar la variante con las rodillas flexionadas durante un tiempo más.
- Puedes mantener la postura unas 5 respiraciones. Inhala y exhala por la nariz y profundiza en el estiramiento boca abajo.
- Para salir de la postura, dobla poco a poco las piernas y apoya las rodillas en el suelo. Después descansa en la “postura del niño” (pranatasana, también llamada postura de la hoja plegada), llevando los glúteos a los talones y la frente al suelo. Puedes dejar los brazos estirados hacia delante o bien relajados a los lados del cuerpo y dejamos que el cuerpo descanse así durante un minuto.
Algunas variantes de Adho Mukha Svanasana
Existen muchas versiones de esta postura, algunas un poco más exigentes que la postura base y otras perfectas para los que se están iniciando en el yoga y quieren ir paso a paso.
Aquí te explico algunas variantes.
Adho mukha svanasana con las piernas flexionadas
Como ya te he comentado antes, la postura de Adho Mukha Svanasana puede resultar bastante exigente para los principiantes.
Al principio, a veces redondeamos la espalda al querer bajar los talones hacia el suelo manteniendo las piernas estiradas…
Y eso es precisamente lo que queremos evitar pues, como ya sabes, la prioridad en esta postura es mantener la extensión de la columna.
Esta versión con las rodillas flexionadas es una muy buena opción para empezar.
La espalda normalmente se redondea debido a la falta de flexibilidad en los isquiotibiales. Esta variante se realiza con las piernas flexionadas, lo que elimina esta limitación.
¿Cómo se realiza?
Lleva el peso del cuerpo hacia atrás para que los hombros no sobrepasen las muñecas. Ahora lleva las caderas hacia atrás o hacia arriba proyectando el coxis hacia el techo, potenciando el alargamiento de la espina dorsal.
Gracias a esta variante iremos ganando flexibilidad y fuerza para poder estirar las piernas poco a poco.
Adho mukha svanasana eka pada
Esta variante es un poco más exigente… Eka pada significa sobre una pierna.
Para ejecutar este asana, desde la postura original eleva una pierna con el pie apuntando hacia el techo. Hay que respetar la alineación de la cadera de manera que, al elevar la pierna hacia atrás y hacia arriba, no se abra ni se eleve la cadera más de un lado que de otro.
Mantén la mirada hacia el pie que se encuentra elevado para asegurar una correcta alineación.
Adho mukha svanasana eka pada con apertura de cadera
Esta versión es similar a la anterior pero le añadimos la apertura de cadera.
Una vez eleves la pierna, flexiona la rodilla llevando el pie hacia la nalga.
Ten en cuenta que solo la cadera gira.
Los hombros se mantienen estables y el pecho abierto hacia el centro de la esterilla.
Adho mukha svanasana con una mano al tobillo
Esta variante es un poco más intensa. Además de trabajar la flexibilidad, con ella se ejercitan la fuerza y el equilibrio.
¿En qué consiste?
Partiendo de la postura original, lleva una mano hacia el tobillo contrario.
Aquí tienes un truco: si no consigues llegar hasta el tobillo, puedes adaptar la postura acercando un poco más los pies.
¿Listo para practicar Adho Mukha Svanasana?
Ahora que ya sabes la teoría, ¡ha llegado el momento de ponerla en práctica!
Pero no te preocupes, yo te voy a acompañar en este proceso.
En este vídeo – tutorial te explico cómo realizar paso a paso esta postura y algunas de sus variantes.
Así que ponte ropa cómoda, prepara la esterilla… ¡y dale al play!
Espero que te haya resultado interesante toda esta información sobre Adho Mukha Svanasana y que te haya aportado una motivación extra para profundizar en su práctica.
Me encantará saber cómo vas progresando. Déjame un comentario aquí abajo contándome tu experiencia.
Será un placer leerte, así como aclarar cualquier duda o pregunta que tengas.
Y si quieres seguir practicando y avanzando de nuestra mano, te invito a que le eches un vistazo a nuestra escuela de yoga online .
¡Namasté!
